Vivimos atrapados en la vertiginosa dinámica del día a día, donde la mente no descansa ni siquiera cuando el cuerpo está en reposo. Pensamientos recurrentes, preocupaciones laborales y una hiperconectividad constante mantienen nuestro sistema nervioso en un estado de alerta sordo pero continuo.

Frente a la fatiga mental y el desgaste crónico, el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz desarrolló una de las herramientas de autorregulación más fascinantes y elegantes de la historia de la psicología: el Entrenamiento Autógeno.

Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) fue un neurólogo y psiquiatra alemán profundamente interesado en los estados alterados de conciencia, la psicoterapia y los mecanismos de la hipnosis.

Durante sus investigaciones clínicas en la década de 1920, Schultz observó un fenómeno curioso: los pacientes a los que se les inducía un trance hipnótico profundo experimentaban de forma espontánea sensaciones físicas muy concretas, como una intensa pesadez en las extremidades (debida a la relajación muscular) y una agradable sensación de calor (debida a la vasodilatación periférica).

A partir de esta observación, Schultz se hizo una pregunta revolucionaria: ¿Es necesario que un terapeuta hipnotice al paciente, o puede el propio individuo inducirse ese estado de calma profunda a través de la concentración mental?

Tras años de perfeccionamiento clínico, dio a conocer oficialmente el método en 1932 con la publicación de su obra fundamental Das autogene Training (Entrenamiento Autógeno). El término “autógeno” proviene del griego (autos = uno mismo, genos = engendrado), lo que significa literalmente “generado desde uno mismo”.

El desarrollo del entrenamiento autógeno no surgió de la nada, sino de la confluencia de varias corrientes científicas y clínicas de finales del siglo XIX y principios del XX:

La hipnosis clínica y la escuela de Nancy: Schultz estudió de cerca los trabajos de la hipnosis médica en Europa. Se dio cuenta de que los estados de sugestión profunda tenían un impacto directo y medible en el sistema nervioso vegetativo (involuntario), algo que la medicina clásica consideraba imposible de controlar de forma consciente.
La autoobservación de pacientes en trance: Mientras hipnotizaba a sus pacientes, prestaba especial atención a los testimonios verbales espontáneos que estos daban al relajar el cuerpo. Las descripciones repetidas sobre “brazos pesados” y “corrientes de calor” le sirvieron como plantilla para estructurar las fórmulas mentales del método.
El principio de la concentración pasiva: A diferencia de la fuerza de voluntad occidental tradicional (donde “intentamos” hacer algo con esfuerzo), Schultz se inspiró en tradiciones orientales de meditación y en la concentración pasiva. Comprendió que al cerebro no se le puede ordenar directamente que se relaje mediante la fuerza; hay que sugerírselo de manera monótona, dejándose llevar por la propia frase hasta que el organismo responda de forma automática.

El Entrenamiento Autógeno actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo (vegetativo), modulando el equilibrio entre el sistema simpático (responsable de la activación, el estrés y la huida) y el sistema parasimpático (responsable del descanso, la regeneración y la calma).

Mediante la repetición constante y rítmica de fórmulas mentales sencillas, el cerebro envía órdenes al hipotálamo para modificar procesos fisiológicos automáticos:

Se reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Se modifica la distribución sanguínea (provocando vasodilatación en los miembros y sensación de calor).
Se ralentiza el metabolismo, induciendo un estado de reposo profundo similar al umbral del sueño, pero manteniendo la lucidez mental.

El entrenamiento se estructura en una serie de fórmulas estándar que deben aprenderse de forma progresiva, dedicando varias semanas a dominar cada fase antes de pasar a la siguiente.

Busca un lugar tranquilo, con luz tenue y temperatura agradable.
Adopta una postura cómoda. Son válidas la postura tumbada (de cúbito supino) o la clásica “postura del cochero” (sentado en una silla, con el torso inclinado hacia adelante, los antebrazos apoyados sobre los muslos y las manos colgando relajadas entre las piernas). Cierra los ojos.

Fórmula de Calma (Introducción):
- Qué hacer: Concéntrate en tu respiración y repite mentalmente en silencio: “Estoy completamente tranquilo/a”.
- Objetivo: Establecer el punto de partida mental y apagar el ruido exterior.
Ejercicio de Pesadez (Relajación muscular):
- Qué hacer: Dirige tu atención al brazo dominante y repite varias veces de forma rítmica: “Mi brazo derecho pesa mucho”, “Cada vez pesa más”. Una vez conseguido, extiéndelo al otro brazo, a ambas piernas y a todo el cuerpo.
- Objetivo: Desconectar el tono muscular esquelético.
Ejercicio de Calor (Vasodilatación):
- Qué hacer: Concéntrate de nuevo en la extremidad y repite en silencio: “Mi brazo derecho está caliente”, “Un calor agradable recorre mi brazo”. Extiéndelo progresivamente al resto del cuerpo.
- Objetivo: Provocar la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos, asociada a la relajación profunda.
Regulación Cardíaca:
- Qué hacer: Lleva la atención al pecho y repite con calma: “Mi corazón late tranquilo y con fuerza”.
- Objetivo: Tomar conciencia del ritmo vital sin alterarlo, aceptando su estabilidad.
Regulación Respiratoria:
- Qué hacer: Sigue el flujo natural del aire y repite: “Mi respiración es tranquila”, “Respira solo”.
- Objetivo: Entregar el control de la respiración al automatismo biológico.
Calor Abdominal (Plexo Solar):
- Qué hacer: Concéntrate en la zona del abdomen (boca del estómago) y repite: “Mi plexo solar está caliente”, “Un calor radiante llena mi abdomen”.
- Objetivo: Estimular el sistema nervioso visceral central, generando una profunda sensación de bienestar visceral.
Frescor en la Frente:
- Qué hacer: Termina el ciclo repitiendo: “Mi frente está agradablemente fresca”.
- Objetivo: Evitar congestiones cefálicas y mantener la cabeza despejada y lúcida.

Al terminar los ejercicios, nunca debes levantarte de golpe. Es obligatorio realizar la fase de anulación para reactivar el organismo de forma segura:

Contrae con energía los músculos de los brazos y las piernas (como si quisieras estirarte con fuerza).
Haz una inspiración profunda y amplia llenando bien los pulmones.
Abre los ojos y muévete despacio.

Dominio sobre el estrés y la ansiedad: Permite desactivar crisis de ansiedad o estados de nerviosismo agudo en pocos minutos mediante la autosugestión.
Mejora drástica del sueño: Es un remedio extraordinario contra el insomnio de conciliación cuando se practica justo antes de dormir.
Aumento de la concentración y rendimiento: Al limpiar la mente de ruidos internos y fatiga cognitiva, mejora la claridad mental y la capacidad de focalización.
Autonomía psicológica: A diferencia de otras terapias donde dependes de factores externos, el entrenamiento autógeno te otorga un control absoluto sobre tus propios estados psicofisiológicos en cualquier lugar y momento.

Dedicar unos 10 o 15 minutos diarios a este entrenamiento transforma la relación con uno mismo, enseñando que la calma no es algo que se busca fuera, sino una capacidad que se cultiva desde el interior.

Su influencia se extendió más allá de la clínica: la sofrología de Alfonso Caycedo lo adoptó como uno de sus métodos base, junto a la hipnosis y la relajación de Jacobson.

Entrenamiento Autógeno

Entrenamiento Autógeno de Schultz: Técnica de Relajación Profunda

Entrenamiento Autógeno

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